当前位置:首页 生活 正文
【在家运动】练翘臀和下半身?微进阶篇
时间: 2023-01-15 09:01:05 浏览: 112

今天就来看看在家运动练翘臀加强版,为什么说微进阶呢?因为真的不是很困难的动作,绝对是一般人可以完成的,但是练起来更有效。

来作工罗!注意事项在影片下方

影片里我还外加了阻力带增加这个动作的强度,不过其实没有阻力带的情况下这个动作其实就已经算是蛮高强度的在家运动动坐了。这个动作的做法很简单,就想像成开合跳和深蹲的结合。先深蹲,站起的时候用跳的,双腿、双臂打直。这个动作除了训练臀、腿外也是超棒的燃指动作!

⚠️特别注意向下蹲的时候,双腿和臀部用力撑开阻力带,保持膝盖指向脚指指尖。

在家运动—翘臀篇lateralhamstringcurl

这个动作是单脚左右滑动桥式,跟之前的单脚提腿滑动桥式很像,只是不是前后滑动,改成左右滑动。

先是双腿屈膝撑起成桥式,SlideFit 置於一只脚下,腿向外将 SlideFit 推出,让阻力在往外推的过程,助力在向回拉的时候。这样还可以训练到容易松垮的大腿内侧。

如果使用一般滑板则起始点不拘,但是没有阻力强度会比较弱,建议做双倍(一边至少40下)或是增加滑板重量。

⚠️特别注意桥不要塌,屁股要认真的向上顶,维持一条斜线。

在家运动—翘臀篇swivelraise

有些东西是天生无法改变的,例如肌肉起使和结束的位置。亚洲女身的身形通常比较难练出蜜桃臀就是因为我们有长(ㄔㄤˊ)屁屁。也就是我们臀部的肌肉到更接近大腿的地方才结束,很像屁股下垂。所以如果要练出蜜桃臀就要让臀部上侧更长肉,臀部下侧更紧实。但屁股蛋下面这块小月亮如赘肉般的存在真得很难练到!这个动作就是专攻这讨厌的臀底月亮臀,让它变得紧实看不见。

四脚着地,把腿向后身直向上抬到最高,放下时先不回归原位,把腿向外旋转,上半身不动,膝盖尽量指向外侧,再次抬起抬到最高,放下归回原位然后再重复动做。

⚠️特别注意这个动作跟上次介绍的donkey-kicks一样,背要打直。腰和背只做平衡,切忌用力,不可以下坳、塌陷。如果做完会腰酸背痛代表姿势有误,健一在镜子前面执行并且减慢速度。不用急着做得快,有到位最重要不然做白功。

在家运动—翘臀篇singlelegwe**htedsquats

上次介绍了大家绑阻力带做负重深蹲,这次换成单脚负重深蹲,让你强度直接乘以二。如果不靠墙的话是没有办法做到单脚的,所以雪莉靠 SlideFit 辅助。从蹲姿开始,让SlideFit在向上推得时后产生阻力,与地心引力加成。如果使用一般滑板则起始点不拘。

在家运动—翘臀篇outwardpointingwe**htedsquats

跟上次介绍的负重深蹲非常像,但这次要确保稍微外八,这样会更加着重於臀部外侧的肌肉,运动的时候其实只要动作越针对特定区块,就会越有效。雪莉依然用SlideFit调整姿势,而且外八深蹲没有辅助时在容易重心不稳。一样从蹲姿开始,让SlideFit在向上推得时后产生阻力,与地心引力加成。如果使用一般滑板则起始点不拘。如果觉得强度不足可以增加哑铃重量、阻力带、SlideFit 轮子的阻力强度。

⚠️特别注意膝盖不要向内变X型腿。向下蹲的时候,双腿和臀部用力撑开阻力带,保持膝盖指向脚指指尖。向上推站起的时候膝盖还是要保持向外,腿要到完全打直。

这些动作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有兴趣跟雪莉一样用SlideFit辅助的话这边也提供连结给大家

大家一起快速练出圆屁屁、美美的翘臀吧!

CherieAria??‍♀️艾雪莉

看完文章内容还有疑惑?点这里 【在线咨询】 与专属顾问一对一沟通解答你包括收费、对比、排行等所有问题!

说明:文章内容来源网络整理仅供参考,如有侵权请联系删除