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正在经痛的你,不妨试试六个在家就能做的生
时间: 2023-06-01 09:01:10 浏览: 353

别以为生理期时可以偷懒摊在床上不运动,许多研究论文显示,在生理期期间,做些适度缓和的运动,如生理期瑜珈、柔软操、伸展活动等,提升血液循环舒缓经痛与经期不适的症状,同时减轻心理压力、放松情绪。以下姑妈先教大家在家也可以自己做的生理期瑜珈,即使平常不是运动狂热者,也可以做到的简单动作。

#适量的缓和运动能舒缓经痛

瑜珈伸展动作,属於缓和性质运动,初学者需保持3~5个呼吸或15秒的伸展频率。女性生理经期间,则根据自己的身体狀况,调整运动时间、次数,若真的身体不舒服也不要免强,可以暂停練习。

但有些动作在生理期是禁忌动作,像是瑜珈的锄式、倒立及肩立式等,会使子宫倒立的动作要避免,以免经血逆流,影响经血排出。另外,也尽量不要剧烈的运动,可能会使你出血量大增。

其实瑜珈有不少动作都有助於舒缓经痛,这边姑妈就先介绍几个动作,当然每个人能力大不相同,如果真的做不到的动作就不要硬来,以自己能以舒适状态做到的为主。

1.蝴蝶式(重复3次)

Step1兩膝弯曲放松,脚掌心相贴,兩手握住脚背,坐於地上。

Step2吸气,胸背挺直;吐气后,身体缓慢向前弯,背肌伸直不驼背,额头尽量碰到脚趾,维持3~5个呼吸后,再放松吸气回到准备动作。

*重复三次上述动作,每一次都要想办法离脚趾头更近。

功效:舒缓经痛及经期不顺,同时伸展并强化背部肌肉、腰椎、膝盖与骨盆神经。

2.蛇式(重复3次)

Step1采俯卧姿,整个人趴在地上,双掌贴地置於胸部兩侧并弯曲内夹,放松身体向上挺直,下巴推出。

Step2吐气,以腰背的力量将身体弓起后弯,稳定下背部,头尽量向上伸展,眼睛朝天花板看,肚脐以下放松贴地,维持3~5个呼吸后,再放松吸气回到准备动作。

功效:可帮助臀部髋关节伸展,让骨盆腔更有弹性,强化女性的生理功能。

3.大拜式(重复3次)

Step1采双跪姿,臀部坐在脚跟上。吸气,双手臂上举伸直置於兩耳旁,将身体挺直向上延伸,同时收腹夹臀。

Step2吐气后,身体上半身缓慢前伸往下,直到额头掌心贴地;再往前伸展到整个腹部、胸部碰到大腿为止,维持3~5个呼吸。

功效:可使脊椎及周边肌肉更加柔软,消除腹部脂肪,改善经期不顺。

4.背脊、臀大肌伸展

Step1采仰卧姿,整个人躺在地上,双脚打开与肩同宽,双手臂放松置於臀部兩侧并吸气。

Step2吐气同时,双手抱住膝盖并尽量拉至胸口,腹部放松不可以用力。

功效:可在生理期睡前与生理痛时做,可重复做,直到疼痛舒缓为止。

5.駱驼式

PART1(重复3次后接着做PART2)

Step1双跪姿,吸气,双手扶住后腰部。

Step2吐气时头部后仰并挺胸,双手置於臀部,同时收腹夹臀,维持此姿势3~5个呼吸后,再放松吸气回到准备动作。

PART2(重复3次)

Step1接续PART1,改用兩手按住兩脚脚后跟,以增加脊椎弯曲弧度。(初学者可从单手开始尝试)。

Step2吸气,举起右手至耳旁,头部转向右后方并看到右后脚跟,吐气,维持此姿势3~5个呼吸后,再放松吸气回到准备动作。

功效:伸展和改善腰背部脊椎柔软度,促进脊柱血液循环,强化骨盆及肛门周边神经,舒缓经期的不适感。

6.猫式(重复3次)

Step1采四足高跪姿(兩手肩同宽,膝关节与地面垂直,收腹夹臀背部打直)撑稳身体。

Step2吐气,将背往上弓高,头内收同时收腹夹臀;维持此姿势3~5个呼吸。

Step3吸气,缓慢将背部往下陷,头抬高,臀部翘起,维持此姿势3~5个呼吸后,再回到Step1姿势。

Step4吐气双手向前延伸,胸腹部贴近地面,臀部尽量抬高,维持此姿势3~5个呼吸后,再放松吸气回到准备动作。

功效:强化腹腔的血液循环,让经血顺畅排出舒缓经痛;此外,也可以舒缓职业妇女常出现的肩颈与腰酸背痛。

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