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让孩子越吃越聪明!10种不可错过的「健脑食物」,提升记忆力、大脑更灵活
时间: 2023-01-23 09:01:04 浏览: 441

孩子在成长的过程中,让妈妈们每天斤斤计较的,就属营养的摄取是不是均衡,对孩子的发展有没有帮助,但是食材百百种,哪些食材对孩子有甚么好处呢?以下整理了10种好取得又对孩子发展有益处的食材,各位爸妈在帮孩子准备餐点前可以参考参考~现在就让我们一起看下去吧!

鸡蛋方便取材也非常好料理,营养价值之高也常是健身人士的爱好食材之一,对孩子们来说不只是接受度也都非常喜欢。鸡蛋里面富含蛋白质、维生素A、E、B6、B12以及胆硷、叶酸,都是活化大脑营养来源喔!此外可能有些孩子觉得蛋黄很乾不喜欢,但其实蛋黄含有强健脑力的营养素卵磷脂,对提升记忆力和反应力都有帮助。

2.鱼类

鱼类是优质的蛋白质来源,饱和脂肪跟肉类相比较低,且富含omega-3脂肪酸、维生素B12、D、碘和锌等营养素。其中omega-3对幼儿脑部发展更是有诸多好处,像是帮助大脑结构的发育、儿童心智发展、提升认知功能等等。另外营养学家也建议,烹调方始使用蒸鱼或烤鱼更能保留omega-3。

不过在食材的挑选上就需要注意重金属的问题,以不易累积的食材为主。tw食药署曾在2017年订出孕妇、育龄妇女与1-6岁儿童的鱼类摄食指南,其中指出1-3岁儿童建议每周至少均衡摄取2份(70公克)的鱼类,4-6岁儿童则是3份(105公克),其中尽量避免食用鲨鱼、旗鱼、鲔鱼及油鱼,如果真的要吃,一个月以不超过1份(35公克)为宜。

铁是一般饮食中常常容易缺乏的营养,其实多摄取铁质可以避免注意力不足过动症的产生。富含铁质的食材有红肉、海鲜、菠菜、木耳、糙米、燕麦等等。另外如以植物性摄取居多的话,就必须注意维他命C的摄取量,建议一起搭配才能有效吸收喔!富含丰富维他命C的食物像是柑橙类、奇异果、芭乐、花椰菜等等。

4.深绿色蔬菜

前面说到含铁、维他命C的食物,其实许多蔬菜都上榜,虽然菜类可能常常被孩子们边缘化,但其营养价值已经是众所皆知的。至於青菜怎么挑选,家长可从深绿色蔬菜开始,像是菠菜、青江菜、芥菜等都富含维生素K、叶黄素、β胡萝卜素等,对大脑好处多多。

5.水果

孩子对於水果的接受度比起蔬菜应该高上许多,爸妈也可以趁此多选一些增强脑力的水果,像是柳丁、橘子等有丰富的维他命C,此外其中的黄烷酮(flavanone)成分还能活化大脑,加速孩子的大脑反应能力与认知能力。除了柑橘类外,其他像是苹果、香蕉、凤梨、奇异果等都是对大脑有营养的选择。

6.莓果

莓果类是非常好的抗氧化食材,成年人吃了可以改善记忆力和情绪,对小孩来说也一样好处多多,举凡蓝莓、黑莓、草莓、覆盆莓、蔓越莓等等都可以,酸酸甜甜的滋味,也是孩子们喜爱清单的前几名。莓果中有丰富的花青素可以刺激神经细胞的产生,除了能提升记忆力跟学习能力外,也对平衡感和协调性有帮助。

7.优格

优格一直都是许多妈妈们早餐的好友清单,不止可以帮助孩子消化外,优格也是不错的蛋白质选择,另外其中的成分硒,对孩子的情绪发展也有帮助。如果缺乏可能会导致孩子情绪容易低落,或是有免疫力不足的状况。优格与前面建议的莓果或是柑橘类搭配都是孩子们喜欢的口味,但在产品的选择上记得注意含糖量的部分喔。

8.坚果

坚果中的油脂是常人所知的良好脂肪摄取来源,也有研究指出摄取坚果能帮助学习及认知能力。此外坚果含有矿物质「硼」,对大脑的电流活动有正面影响,多摄取能让孩子的反应更灵活。不过,因为坚果较硬,所以5岁以下孩童容易有呛到或噎到的可能,不建议整颗摄取,较好的方式可以将它磨成粉加入食物中。

9. 豆类

豆类食物富含蛋白质、维生素A、B、膳食纤维等成分,多吃豆类可以壮大脑细胞运作,其中蛋白质和必需氨基酸可以让大脑思绪更灵敏。像是豆腐、黄豆芽和豆浆等等都可以。

10.全谷类

全谷类指的是全麦、糙米、燕麦等没有精致加工过的谷物,富含维生素B、E、叶酸、菸硷酸,其中B群帮助脑细胞发育,叶酸则和神经系统、记忆力有关,如果叶酸不足可能会导致注意力不集中、情绪不稳等现象。此外先前英国也有研究发现,早餐吃低GI食物的孩子在脑力测验中表现较佳,全谷类就是低GI食物之一。

※低GI指的是低升糖指数,这类食物较有饱足感,可以降低三酸甘油脂、总胆固醇还能帮助稳定血糖,妈咪如果想减重也可以考虑低GI饮食。

最后,综合以上,妈妈们会发现,其实最重要的就是均衡饮食,任何一个食材都是一体两面,有好的帮助也可能有坏的影响,比如水果大多富含维他命,但是也有相对高的糖分,任何食材都是适量即可,过犹不及。

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